Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Zancadas caminando con el peso corporal

Ejercicio con el peso corporal para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Empieza de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para bajar las caderas. Desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la postura erguida y la rodilla delantera sobre el pie delantero.
Empuja con el talón del pie delantero y extiende ambas rodillas para volver a subir.
Avanza con el pie trasero y repite la zancada con la pierna contraria.

✗ Pisar como en una cuerda floja (los pies en una misma línea).
Por qué duele: Una base estrecha te hace tambalear y deja que la rodilla delantera se venza hacia dentro, sobrecargando rodilla y cadera.
✓ En su lugar: Pisa como sobre las vías de un tren, con los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.
✗ La rodilla delantera se mete hacia dentro o el talón se levanta.
Por qué duele: La rodilla recibe carga rotacional y el tendón rotuliano se sobrecarga.
✓ En su lugar: Mantén el pie delantero plano y la rodilla alineada sobre los dedos centrales. Da un paso más largo si el talón se levanta.
✗ Golpear el suelo con la rodilla de atrás.
Por qué duele: El impacto repetido magulla la rótula e irrita la articulación de la rodilla.
✓ En su lugar: Baja con control hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.