Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancada lateral con curl de bíceps

Zancada lateral combinada con un curl con mancuernas, que trabaja a la vez las piernas, los aductores y los bíceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

Secundarios

Bíceps, Isquiotibiales, Abductores de cadera (glúteo medio), Antebrazos y agarre

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Flexión de codo (curl)

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas al frente.
2. Da un paso amplio hacia un lado y lleva las caderas atrás sobre esa pierna, manteniendo la otra estirada.
3. Mientras haces la zancada, sube las mancuernas hasta los hombros.
4. Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición erguida mientras bajas las mancuernas.
5. Alterna lados.

Consejos

• Mantén la rodilla de trabajo alineada con la punta del pie.
• Mantén el pecho erguido y el pie de la pierna estirada apoyado.

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