Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla lateral con barra

Zancada lateral con la barra en la espalda, desplazando el peso de un lado a otro, que trabaja cuádriceps, glúteos y aductores.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

Secundarios

Isquiotibiales, Abductores de cadera (glúteo medio), Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Aducción de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Apoya una barra en la parte alta de la espalda y adopta una postura muy amplia con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
2. Desplaza el peso hacia un lado, flexionando esa rodilla y llevando las caderas atrás mientras la otra pierna se mantiene estirada.
3. Baja hasta que el muslo de la pierna flexionada quede más o menos paralelo al suelo.
4. Empuja para volver al centro y repite hacia el otro lado.

Consejos

• Mantén el pecho erguido y la rodilla flexionada sobre la punta del pie.
• Mantén ambos pies apoyados en el suelo.

Errores comunes

• ✗ Bajar más de lo que permiten las caderas y la ingle.

  Por qué duele: Los aductores de la pierna estirada se estiran bajo carga, una lesión de ingle habitual.

  ✓ En su lugar: Empieza con el peso corporal y un rango corto, y sujétate a un apoyo si hace falta.

• ✗ La rodilla flexionada se mete hacia dentro.

  Por qué duele: La rodilla que trabaja se retuerce bajo carga.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla flexionada apuntando sobre los dedos del pie y todo el pie plano.

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