Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Bočný drep s veľkou činkou

Bočný výpad s veľkou činkou na chrbte s presúvaním váhy zo strany na stranu, ktorý trénuje kvadricepsy, sedacie svaly a priťahovače.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly, Adduktory

Vedľajšie

Hamstringy, Abduktory bedra (stredný sedací sval), Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad, Addukcia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta a zaujmi veľmi široký postoj so špičkami mierne von.
2. Presuň váhu na jednu stranu, pokrč to koleno a posaď bedrá dozadu, druhá noha zostáva vystretá.
3. Spúšťaj sa, kým nebude stehno pokrčenej nohy približne rovnobežné s podlahou.
4. Odtlač sa späť do stredu a opakuj na druhú stranu.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a pokrčené koleno nad špičkou.
• Obe chodidlá drž celou plochou na podlahe.

Časté chyby

• ✗ Ísť hlbšie, než dovolia bedrá a slabiny.

  Prečo to bolí: Adduktory vystretej nohy sú natiahnuté pod záťažou — časté natiahnutie slabín.

  ✓ Namiesto toho: Začni s vlastnou váhou a malým rozsahom, v prípade potreby sa pridŕžaj opory.

• ✗ Pokrčené koleno sa vtáča dovnútra.

  Prečo to bolí: Pracujúce koleno sa pod záťažou skrúca.

  ✓ Namiesto toho: Drž pokrčené koleno nad špičkou a celé chodidlo na zemi.

Otvoriť v aplikáciiZačať