Basketbal

Basketbal (výskok a zmena smeru)

Výskoky, tvrdé dopady a bočné zmeny smeru: výbušné nohy, odolné kolená a členky a stabilný trup pre kontakt.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Basketball player rising for a jump shot

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 30 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 100 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 55 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 85 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 55 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 40 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 30 % (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 65 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 60 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 55 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 85 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Lýtka
  • Abduktory
  • Hamstringy
  • Adduktory
  • Brušné svaly
  • Vonkajšie holene

Pohyb fáza po fáze

  1. Výskok

    Trojitá extenzia — kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka.

    • Skok / plyometria
    • Drep
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Dopad a zmena smeru

    Tlmenie a presmerovanie — kvadricepsy, stredný sedací sval, adduktory.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Abdukcia bedra
    • Addukcia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Streľba a kontakt

    Tuhosť stredu tela, triceps a ramená pre streľbu.

    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Tlak nad hlavu
    • Extenzia lakťa
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Kontrola dopadu na jednu nohu znižuje riziko poranenia predného skríženého väzu.
  • Sila lýtok pomáha výskoku aj odolnosti členkov.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Dorzálna flexia členka
  • Mobilita bedier
  • Strečing lýtok