Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Zoskok s výskokom na box

Výbušný cvik vlastnou váhou na kvadricepsy, pomáhajú odťahovače a priťahovače bedier a lýtka.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Adduktory, Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Skok / plyometria

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Na tento cvik potrebuješ dva boxy alebo lavičky, jeden vysoký 30-40 cm a druhý 55-65 cm.
2. Postav sa na jeden z boxov s pažami pri tele; chodidlá maj pri sebe a mierne cez okraj ako pri zoskoku. Druhý box postav približne 60-90 cm pred seba.
3. Začni zoskokom z prvého boxu, dopadni a súčasne sa odraz oboma nohami.
4. Odraz sa čo najintenzívnejšie hore a dopredu, využi paže a plné vystretie tela a vyskoč na vyšší box. Opäť nechaj nohy pohltiť náraz.

Časté chyby

• ✗ Dopad na vystreté nohy alebo s kolenami padajúcimi dovnútra.

  Prečo to bolí: Tuhé alebo valgózne dopady zaťažujú predný skrížený väz, patelárnu aj Achilovu šľachu.

  ✓ Namiesto toho: Dopadaj mäkko na brušká chodidiel s kolenami nad špičkami a bedrami dozadu. Než pridáš výšku, zvládni dopady.

• ✗ Priveľa kontaktov príliš skoro.

  Prečo to bolí: Šľachy sa prispôsobujú pomalšie než svaly; vysoký objem vedie k tendinopatii (skokanské koleno, Achilova šľacha).

  ✓ Namiesto toho: Začni s približne 40–60 kontaktmi chodidiel na tréning dvakrát týždenne a pridávaj pomaly. Medzi tréningami nechaj 48 hodín.

Otvoriť v aplikáciiZačať