Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Tiefsprung mit Aufsprung

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Für diese Übung brauchst du zwei Boxen oder Bänke, eine etwa 30-40 cm und die andere etwa 55-65 cm hoch.
2. Stell dich auf eine der beiden Boxen, die Arme neben dem Körper; die Füße stehen zusammen und leicht über der Kante wie beim Tiefsprung. Stelle die andere Box etwa 60-90 cm vor dich.
3. Lass dich von der ersten Box fallen, lande und springe gleichzeitig mit beiden Füßen ab.
4. Federe so intensiv wie möglich nach oben und vorn ab, nutze die Arme und die volle Körperstreckung, um auf die höhere Box zu springen. Fange den Aufprall wieder mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Mit steifen Beinen oder nach innen kippenden Knien landen.

  Warum es schadet: Steife oder Valgus-Landungen belasten das vordere Kreuzband sowie Patella- und Achillessehne.

  ✓ Stattdessen: Lande weich auf den Fußballen, Knie über den Zehen und Hüfte nach hinten. Beherrsch die Landung, bevor du die Höhe steigerst.

• ✗ Zu viele Bodenkontakte zu früh.

  Warum es schadet: Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln; hohes Volumen führt zu Tendinopathien (Patellaspitzensyndrom, Achillessehne).

  ✓ Stattdessen: Starte mit etwa 40–60 Bodenkontakten pro Einheit, zweimal pro Woche, und steigere langsam. Lass 48 Stunden zwischen den Einheiten.

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