Gambe / Principiante / Multiarticolare

Depth jump con balzo

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per questo esercizio ti servono due box o panche, uno alto 30-40 cm e l'altro 55-65 cm.
2. Sali su uno dei due box con le braccia lungo i fianchi; i piedi devono essere uniti e leggermente oltre il bordo, come nel depth jump. Posiziona l'altro box a circa 60-90 cm davanti a te, rivolto verso di te.
3. Inizia lasciandoti cadere dal primo box, atterrando e spiccando contemporaneamente il salto con entrambi i piedi.
4. Rimbalza spingendo verso l'alto e in avanti con quanta più intensità possibile, usando le braccia e la completa estensione del corpo per saltare sul box più alto. Anche qui, lascia che le gambe assorbano l'impatto.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe rigide o con le ginocchia che cedono verso l'interno.

  Perché fa male: Atterraggi rigidi o in valgismo caricano il crociato anteriore e i tendini rotuleo e d'Achille.

  ✓ Invece: Atterra morbido sugli avampiedi con le ginocchia sopra le punte e le anche indietro. Padroneggia gli atterraggi prima di aggiungere altezza.

• ✗ Troppi contatti troppo presto.

  Perché fa male: I tendini si adattano più lentamente dei muscoli; volumi alti portano a tendinopatia (ginocchio del saltatore, Achille).

  ✓ Invece: Parti con circa 40–60 contatti a terra per sessione, due volte a settimana, e aumenta lentamente. Lascia 48 ore tra le sessioni.

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