Sci

Sci alpino

Lungo lavoro isometrico ed eccentrico dei quadricipiti in posizione flessa, presa di spigolo costante dalle anche (adduttori, abduttori) e un tronco che resta fermo mentre le gambe curvano.

Crea un piano per questoApri nell’app

Skier carving a turn with snow spraying behind

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 55% (Fronte)Obliqui — importanza 55% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 100% (Fronte)Adduttori — importanza 75% (Fronte)Tibiale anteriore — importanza 45% (Fronte)Polpacci — importanza 35% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 30% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 35% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 45% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 75% (Retro)Glutei — importanza 85% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 60% (Retro)Adduttori — importanza 75% (Retro)Polpacci — importanza 35% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Adduttori
  • Abduttori
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Obliqui
  • Addominali
  • Lombari

Il movimento, fase per fase

  1. Posizione atletica

    Caviglie, ginocchia e anche flesse: quadricipiti e glutei mantengono la posizione.

    • Squat
    • Dorsiflessione della caviglia
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore — primario (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Presa di spigolo e curva

    Ginocchia e anche guidano gli sci: adduttori, abduttori, obliqui.

    • Adduzione dell'anca
    • Abduzione dell'anca
    • Anti-rotazione (brace)
    • Gamba singola / affondo
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Assorbimento del terreno

    Lavoro eccentrico di quadricipiti e femorali sulle gobbe.

    • Squat
    • Flessione del ginocchio
    • Anti-estensione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Sedia al muro e squat lenti costruiscono la resistenza dei quadricipiti per le discese lunghe.
  • Il lavoro di equilibrio (BOSU, gamba singola) ha un buon transfer sulla presa di spigolo.
  • La forza dei femorali sostiene il crociato anteriore.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Dorsiflessione della caviglia
  • Rotazione toracica