Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat a corpo libero

Un esercizio a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi tenere le mani dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia il movimento piegando ginocchia e anche, sedendoti indietro con le anche.
3. Continua a scendere fino alla massima profondità se ci riesci, e inverti rapidamente il movimento fino a tornare alla posizione di partenza. Mentre scendi, tieni testa e petto alti e spingi le ginocchia verso l'esterno.

Errori comuni

• ✗ Ginocchia che scattano in avanti con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Anche senza peso, centinaia di ripetizioni sulle punte irritano la rotula e il tendine rotuleo.

  ✓ Invece: Porta le anche indietro e in basso con il peso sul mesopiede, braccia tese in avanti per l'equilibrio.

• ✗ Lasciarsi cadere sulla sedia.

  Perché fa male: La colonna subisce un colpo e salti la parte controllata dello squat.

  ✓ Invece: Scendi lentamente, sfiora la sedia e alzati senza dondolare.

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