Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento livre sem carga

Um exercício com o peso do corpo para o quadríceps, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento flexionando joelhos e quadris, levando os quadris para trás.
3. Continue descendo até a profundidade completa, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Ao agachar, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Erros comuns

• ✗ Os joelhos disparam para a frente e os calcanhares levantam.

  Por que machuca: Mesmo sem peso, centenas de reps na ponta dos pés irritam a patela e o tendão patelar.

  ✓ Em vez disso: Leve o quadril para trás e para baixo com o peso no meio do pé, braços estendidos à frente para equilibrar.

• ✗ Despencar na cadeira.

  Por que machuca: A coluna recebe um tranco e você pula a parte controlada do agachamento.

  ✓ Em vez disso: Desça devagar, toque a cadeira de leve e levante sem balançar.

Abrir no appComeçar