Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit dem Körpergewicht

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit hin. Die Hände kannst du hinter den Kopf legen. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Leite die Bewegung ein, indem du Knie und Hüfte beugst und die Hüfte nach hinten setzt.
3. Geh, wenn du kannst, bis in die volle Tiefe und kehre die Bewegung zügig um, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Halte in der Kniebeuge Kopf und Brust oben und drücke die Knie nach außen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Knie schießen nach vorn und die Fersen heben ab.

  Warum es schadet: Auch ohne Gewicht reizen Hunderte Wiederholungen auf den Zehen Kniescheibe und Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Setz die Hüfte nach hinten und unten, das Gewicht auf dem Mittelfuß, die Arme zum Ausgleich nach vorn gestreckt.

• ✗ Auf den Stuhl fallen lassen.

  Warum es schadet: Die Wirbelsäule bekommt einen Stoß und du überspringst den kontrollierten Teil der Kniebeuge.

  ✓ Stattdessen: Senk dich langsam ab, tippe den Stuhl leicht an und steh ohne Schwung auf.

In der App öffnenLoslegen