Skifahren

Ski alpin

Lange isometrische und exzentrische Quadrizepsarbeit in gebeugter Position, ständiges Aufkanten über die Hüften (Adduktoren, Abduktoren) und ein ruhiger Rumpf, während die Beine drehen.

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Skier carving a turn with snow spraying behind

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 100 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 75 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 45 % Gewichtung (Vorne)Waden — 35 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 30 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 35 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 45 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 75 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 85 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 60 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 75 % Gewichtung (Hinten)Waden — 35 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Adduktoren
  • Abduktoren
  • Beinbeuger
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Unterer Rücken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Grundposition

    Sprunggelenke, Knie und Hüften gebeugt — Quadrizeps und Gesäß halten die Position.

    • Kniebeuge
    • Fußheben (Dorsalflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — primär (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Aufkanten & Kurvenfahren

    Knie und Hüften steuern die Ski — Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln.

    • Hüftadduktion
    • Hüftabduktion
    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Gelände abfangen

    Exzentrische Arbeit von Quadrizeps und Beinbeugern über Buckel.

    • Kniebeuge
    • Kniebeugung
    • Anti-Extension (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Wandsitzen und langsame Kniebeugen bauen Quadrizeps-Ausdauer für lange Abfahrten auf.
  • Gleichgewichtstraining (BOSU, einbeinig) überträgt sich gut aufs Aufkanten.
  • Beinbeuger-Kraft unterstützt das vordere Kreuzband.

Passende Mobility dazu

  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Dorsalflexion im Sprunggelenk
  • Rotation der Brustwirbelsäule