Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Hüftadduktion mit dem Widerstandsband

Isolationsübung mit dem Widerstandsband für die Adduktoren.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Equipment

Widerstandsband

Bewegungsmuster

Hüftadduktion

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Befestige ein Band an einem festen Pfosten oder einem anderen stabilen Gegenstand.
2. Stell dich mit der linken Seite zum Pfosten und steig mit dem rechten Fuß so in das Band, dass es um das Fußgelenk liegt.
3. Steh aufrecht und halte dich bei Bedarf am Pfosten fest. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Halte das Knie gestreckt und führe das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
6. Wechsle die Seite.

Häufige Fehler

• ✗ Mit weit gespreizten Beinen in großer Dehnung starten.

  Warum es schadet: Die Adduktoren werden in voller Länge belastet — ein häufiger Weg zur Leistenzerrung.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Startweite, die sich wie eine leichte Dehnung anfühlt, und kontrolliere beide Richtungen.

• ✗ Die Polster zusammenknallen lassen.

  Warum es schadet: Schwung ersetzt die Muskelarbeit und ruckt an den Ansätzen in der Leiste.

  ✓ Stattdessen: Drück in der Mitte eine Sekunde zusammen und kehre langsam zurück.

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