Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Adduction de hanche à l'élastique

Un exercice d'isolation à l'élastique pour les adducteurs.

En bref

Principaux

Adducteurs

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Adduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe un élastique autour d'un poteau solide ou d'un autre point d'ancrage.
2. Place-toi avec le côté gauche vers le poteau et passe le pied droit dans l'élastique, autour de la cheville.
3. Redresse-toi et tiens-toi au poteau si besoin. C'est ta position de départ.
4. Genou tendu, écarte la jambe droite sur le côté aussi loin que possible.
5. Reviens à la position de départ et répète le nombre de répétitions voulu.
6. Change de côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Commencer les jambes forcées en grand écart.

  Pourquoi ça fait mal : Les adducteurs sont chargés en allongement complet, une façon classique de se claquer l’aine.

  ✓ À la place : Règle une largeur de départ qui ne donne qu’un léger étirement et contrôle les deux sens du mouvement.

• ✗ Claquer les coussins l’un contre l’autre.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace le travail musculaire et secoue les insertions des adducteurs.

  ✓ À la place : Serre une seconde au milieu et reviens lentement.

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