Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Adducteurs à la machine

Un exercice d'isolation sur machine pour les adducteurs, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Pour commencer, assieds-toi sur la machine à adducteurs et choisis une charge confortable. Une fois tes jambes bien placées sur les coussins, saisis les poignées de chaque côté. Tout le haut de ton corps (au-dessus de la taille) reste immobile. C'est ta position de départ.
Pousse lentement contre la machine avec tes jambes pour les rapprocher l'une de l'autre, en expirant.
Ressens la contraction une seconde, puis ramène tes jambes à la position de départ en inspirant. Remarque : garde bien le haut du corps immobile et évite les à-coups pour éviter toute blessure.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Commencer les jambes forcées en grand écart.
Pourquoi ça fait mal : Les adducteurs sont chargés en allongement complet, une façon classique de se claquer l’aine.
✓ À la place : Règle une largeur de départ qui ne donne qu’un léger étirement et contrôle les deux sens du mouvement.
✗ Claquer les coussins l’un contre l’autre.
Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace le travail musculaire et secoue les insertions des adducteurs.
✓ À la place : Serre une seconde au milieu et reviens lentement.