Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Adduction de hanche à la poulie

Un exercice debout à la poulie qui ramène la jambe qui travaille en travers du corps pour travailler les adducteurs de l'intérieur des cuisses.

En bref

Principaux

Adducteurs

Secondaires

Fléchisseurs de hanche, Abdominaux

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Adduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et à la cheville la plus proche de la machine.
2. Place-toi de profil par rapport à la machine, en te tenant au bâti, et laisse le câble tirer la jambe sanglée sur le côté.
3. Jambe tendue, ramène-la vers la jambe d'appui et légèrement en travers de celle-ci.
4. Reviens lentement à la position de départ, puis change de jambe.

Conseils

• Garde le buste droit ; ne te penche pas pour créer le mouvement.
• Bouge lentement dans les deux sens.

Erreurs fréquentes

• ✗ Commencer les jambes forcées en grand écart.

  Pourquoi ça fait mal : Les adducteurs sont chargés en allongement complet, une façon classique de se claquer l’aine.

  ✓ À la place : Règle une largeur de départ qui ne donne qu’un léger étirement et contrôle les deux sens du mouvement.

• ✗ Claquer les coussins l’un contre l’autre.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace le travail musculaire et secoue les insertions des adducteurs.

  ✓ À la place : Serre une seconde au milieu et reviens lentement.

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