Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Przywodzenie nogi na wyciągu dolnym

Ćwiczenie w staniu na wyciągu dolnym, w którym przyciągasz pracującą nogę w poprzek ciała, aby trenować przywodziciele wewnętrznej strony uda.

W skrócie

Główne

Przywodziciele

Pomocnicze

Zginacze bioder, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Przywodzenie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Zamocuj mankiet na kostkę do wyciągu dolnego i załóż go na kostkę bliższą maszynie.
2. Stań bokiem do stosu obciążeń, trzymając się ramy dla podparcia, i pozwól lince odciągnąć nogę z mankietem w bok.
3. Trzymając nogę prosto, przyciągnij ją do nogi podporowej i lekko poza nią.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, a potem zmień nogę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów wyprostowany; nie przechylaj się, aby wykonać ruch.
• Ruszaj się powoli w obu kierunkach.

Częste błędy

• ✗ Start z nogami rozsuniętymi na siłę w dużym rozciągnięciu.

  Dlaczego szkodzi: Przywodziciele są obciążane w pełnym wydłużeniu — częsta droga do naderwania pachwiny.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw szerokość startową, która daje tylko lekkie rozciąganie, i kontroluj ruch w obie strony.

• ✗ Uderzanie poduszkami o siebie.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd zastępuje pracę mięśni i szarpie przyczepy w pachwinie.

  ✓ Zamiast tego: Ściśnij na sekundę w środku i wracaj powoli.

Otwórz w aplikacjiZacznij