Pływanie

Styl klasyczny (żabka)

Styl najbardziej oparty na nogach: mocne kopnięcie żabkowe napędzane przez przywodziciele, pośladki i czworogłowe, połączone z pociągnięciem rąk na zewnątrz i do wewnątrz oraz szybkim wyrzutem ciała do przodu.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 45% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 70% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 35% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 35% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 60% (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 35% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 85% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 100% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 35% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 40% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 65% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 60% (Tył)Triceps — znaczenie 40% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 35% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 35% (Tył)Pośladki — znaczenie 80% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 55% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 100% (Tył)Łydki — znaczenie 35% (Tył)
PrzódTył
  • Przywodziciele
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Klatka piersiowa
  • Najszersze grzbietu
  • Dół pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Dwugłowe uda (tył uda)

Ruch faza po fazie

  1. Ruch na zewnątrz i do wewnątrz

    Dłonie rozchodzą się na zewnątrz, a potem szybko zagarniają wodę pod brodę — klatka, najszersze i przednie aktony barków.

    • Rozpiętki / zwieranie ramion
    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Zgięcie łokcia (uginanie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Wdech i wyrzut do przodu

    Górna część ciała unosi się do wdechu, a potem wystrzeliwuje do przodu; dół pleców i brzuch kontrolują falowanie.

    • Wyprost kręgosłupa
    • Zgięcie tułowia
    • Wyprost łokcia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Kopnięcie żabkowe

    Pięty podciągają się do pośladków, stopy odchylają się na zewnątrz, po czym nogi prostują się i zwierają — czworogłowe, pośladki i przede wszystkim przywodziciele.

    • Przywodzenie biodra
    • Wyprost kolana
    • Wyprost biodra
    • Zgięcie kolana
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Częste błędy techniczne

Błędy techniki, które stoją za większością kontuzji w tym sporcie, i jak je poprawić.

  • ✗ Szeroko rozstawione kolana w kopnięciu.

    Dlaczego szkodzi: Kopnięcie żabkowe skręca kolano z nogą odwiedzioną w bok — przyczyna „kolana żabkarza” (przeciążenie więzadła pobocznego piszczelowego).

    ✓ Zamiast tego: Trzymaj kolana mniej więcej na szerokość bioder, dociągaj pięty do pośladków i odchylaj stopy na zewnątrz do kopnięcia.

  • ✗ Wysokie unoszenie głowy do wdechu i wyginanie pleców.

    Dlaczego szkodzi: Dół pleców i szyja są przy każdym ruchu zadzierane w przeprost.

    ✓ Zamiast tego: Unoś się do wdechu klatką, trzymaj brodę neutralnie i patrz w dół, gdy głowa wraca.

Wskazówki treningowe

  • Siła przywodzicieli chroni kolana i napędza kopnięcie — nie pomijaj jej.
  • Wyskoki z przysiadu i szybkie wypychania na suwnicy przekładają się na eksplozywny wyprost nóg.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna biodra
  • Zgięcie grzbietowe i ewersja stopy
  • Rozciąganie w żabce, bezpiecznie dla kolan (delikatnie)