Nuoto

Rana

Lo stile più dominato dalle gambe: una potente gambata a frusta guidata da adduttori, glutei e quadricipiti, combinata con una bracciata in apertura e chiusura e un rapido allungamento in avanti.

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Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 45% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 70% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 35% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 35% (Fronte)Addominali — importanza 60% (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 35% (Fronte)Quadricipiti — importanza 85% (Fronte)Adduttori — importanza 100% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 35% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 40% (Retro)Dorsali — importanza 65% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 60% (Retro)Tricipiti — importanza 40% (Retro)Avambracci e presa — importanza 35% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 35% (Retro)Glutei — importanza 80% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 55% (Retro)Adduttori — importanza 100% (Retro)Polpacci — importanza 35% (Retro)
FronteRetro
  • Adduttori
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Pettorali
  • Dorsali
  • Lombari
  • Addominali
  • Femorali (ischiocrurali)

Il movimento, fase per fase

  1. Apertura e chiusura

    Le mani si aprono verso l'esterno e poi remano rapidamente verso l'interno sotto il mento: pettorali, dorsali e deltoidi anteriori.

    • Croci / abbraccio
    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Flessione del gomito (curl)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Respiro e allungamento

    Il busto si solleva per respirare e poi si lancia in avanti; lombari e addominali controllano l'ondulazione.

    • Estensione della colonna
    • Flessione del tronco
    • Estensione del gomito
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Gambata a frusta

    I talloni si avvicinano ai glutei, i piedi ruotano verso l'esterno, poi le gambe si distendono e si chiudono di scatto: quadricipiti, glutei e soprattutto adduttori.

    • Adduzione dell'anca
    • Estensione del ginocchio
    • Estensione dell'anca
    • Flessione del ginocchio
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Errori di tecnica comuni

I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.

  • ✗ Ginocchia molto aperte nella gambata.

    Perché fa male: La gambata a frusta torce il ginocchio con la gamba in fuori, la causa del "ginocchio del ranista" (sollecitazione del legamento collaterale mediale).

    ✓ Invece: Tieni le ginocchia circa alla larghezza delle anche, porta i talloni ai glutei e ruota i piedi in fuori per la gambata.

  • ✗ Sollevare molto la testa per respirare e inarcare la schiena.

    Perché fa male: Zona lombare e collo vengono forzati in estensione a ogni bracciata.

    ✓ Invece: Sollevati per respirare con il petto, tieni il mento neutro e guarda in basso mentre la testa rientra.

Note di allenamento

  • La forza degli adduttori protegge le ginocchia e dà potenza alla gambata: non saltarla.
  • Squat jump o leg press veloci hanno un buon transfer sull'estensione esplosiva delle gambe.

Mobilità da abbinare

  • Rotazione interna/esterna dell'anca
  • Dorsiflessione ed eversione della caviglia
  • Frog stretch delicato per le ginocchia