Máquina de aductores sentado
Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Aductores · patrón de aducción de cadera
100% de afinidad
Natación
Braza
El estilo donde más mandan las piernas: una potente patada de látigo impulsada por aductores, glúteos y cuádriceps, combinada con una brazada de barrido hacia fuera y hacia dentro y un rápido lanzamiento hacia delante.
Músculos trabajados
FrenteEspalda
El movimiento, fase por fase
Barrido hacia fuera y hacia dentro
Las manos se abren y luego reman rápido hacia dentro bajo la barbilla: pectorales, dorsales y deltoides anterior.
- Apertura / abrazo
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
- Flexión de codo (curl)
Mejores ejercicios para esta fase:
Respiración y lanzamiento
El tronco se eleva para respirar y luego se lanza hacia delante; lumbares y abdominales controlan la ondulación.
- Extensión de columna
- Flexión de tronco
- Extensión de codo
Patada de látigo
Los talones suben, los pies giran hacia fuera y las piernas se extienden y se cierran de golpe: cuádriceps, glúteos y, sobre todo, aductores.
- Aducción de cadera
- Extensión de rodilla
- Extensión de cadera
- Flexión de rodilla
Mejores ejercicios para esta fase:
Ejercicios más específicos
Aducción de cadera con banda
Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Aductores · patrón de aducción de cadera
100% de afinidad
Aductores en máquina
Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Aductores, Glúteos, Isquiotibiales · patrón de aducción de cadera
95% de afinidad
Aducción de cadera en polea
Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Aductores, Abdominales · patrón de aducción de cadera
92% de afinidad
Sentadilla plié con mancuerna
Cuádriceps, Glúteos, Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps, Glúteos, Aductores · patrón de sentadilla
84% de afinidad
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps · patrón de extensión de rodilla
83% de afinidad
Extensión de cuádriceps a una pierna
Cuádriceps
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps · patrón de extensión de rodilla
83% de afinidad
Sentadilla sissy con lastre
Cuádriceps
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales · patrón de extensión de rodilla
82% de afinidad
Sentadilla hack con postura estrecha
Cuádriceps
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps, Glúteos, Aductores · patrón de sentadilla
80% de afinidad
Sentadilla lateral con barra
Cuádriceps, Glúteos, Aductores
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps, Glúteos, Aductores · patrón de aducción de cadera
78% de afinidad
Prensa de piernas con postura estrecha
Cuádriceps
Desarrolla la fase de patada de látigo · trabaja Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales · patrón de sentadilla
78% de afinidad
Salto cruzado sobre cajón
Cuádriceps
Trabaja Cuádriceps, Aductores, Isquiotibiales · patrón de apertura / abrazo
77% de afinidad
Técnica y sesiones en el propio deporte
Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.
Dos patadas, una brazada
Ejercicio técnico / Intermedio / 6 × 25 m
Patada de braza de espaldas
Ejercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
Ondulación de delfín
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 15 m
Tirón de mariposa con banda
Ejercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 s
Remada frontal
Ejercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
Sesión de piernas
Sesión / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1000 m
Nadadores boca abajo
Ejercicio técnico / Principiante / 3 × 8 barridos lentos
Impulso en la pared y deslizamiento en flecha
Ejercicio técnico / Principiante / 8 impulsos, deslizando todo lo que puedas
Errores técnicos comunes
Los fallos de técnica que están detrás de la mayoría de las lesiones aquí, y cómo corregirlos.
- ✗ Rodillas muy abiertas en la patada.
Por qué duele: La patada de látigo retuerce la rodilla con la pierna hacia el lado, la causa de la «rodilla de bracista» (sobrecarga del ligamento interno de la rodilla).
✓ En su lugar: Mantén las rodillas más o menos a la anchura de la cadera, lleva los talones a los glúteos y gira los pies hacia fuera para la patada.
- ✗ Levantar mucho la cabeza para respirar y arquear la espalda.
Por qué duele: La zona lumbar y el cuello se fuerzan en extensión en cada brazada.
✓ En su lugar: Sube a respirar con el pecho, mantén la barbilla neutra y mira hacia abajo cuando la cabeza vuelve.
Notas de entrenamiento
- La fuerza de los aductores protege las rodillas y da potencia a la patada: no la descuides.
- Las sentadillas con salto o la prensa de piernas rápida transfieren bien a la extensión explosiva de piernas.
Movilidad para combinar
- Rotación interna y externa de cadera
- Dorsiflexión y eversión del tobillo
- Estiramiento de la rana suave con las rodillas (con cuidado)