Piernas / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Extensión de cuádriceps a una pierna

Ejercicio de aislamiento en máquina para los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Extensión de rodilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina y ajústala para quedar bien colocado. El rodillo debe quedar contra la parte baja de la espinilla, pero sin tocar el tobillo. Ajusta el asiento de forma que el eje de giro quede alineado con la rodilla. Selecciona un peso adecuado a tu capacidad.
2. Manteniendo una buena postura, extiende por completo una pierna y haz una pausa en la parte alta del movimiento.
3. Vuelve a la posición inicial sin dejar que el peso se detenga, manteniendo la tensión en el músculo.
4. Repite el número de repeticiones deseado.

Errores comunes

• ✗ Balancear mucho peso con impulso.

  Por qué duele: El rodillo actúa como una palanca larga sobre la rodilla; las repeticiones bruscas cargan el tendón rotuliano y la articulación detrás de la rótula.

  ✓ En su lugar: Usa un peso que puedas subir en 2 segundos y bajar en 3, y haz una pausa arriba.

• ✗ Máquina sin ajustar a tu cuerpo.

  Por qué duele: Si la rodilla no está alineada con el eje de la máquina, la articulación sufre cizalla al moverse.

  ✓ En su lugar: Alinea la rodilla con el eje de giro y coloca el rodillo justo por encima del tobillo.

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