Natação

Peito

O nado mais dominado pelas pernas: uma pernada de chicote potente, movida por adutores, glúteos e quadríceps, combinada com uma braçada de varredura externa e interna e um impulso rápido para a frente.

Montar um plano para issoAbrir no app

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 45% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 70% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 35% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 35% de importância (Frente)Abdominais — 60% de importância (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — 35% de importância (Frente)Quadríceps — 85% de importância (Frente)Adutores — 100% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 35% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 40% de importância (Costas)Dorsais — 65% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 60% de importância (Costas)Tríceps — 40% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 35% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 35% de importância (Costas)Glúteos — 80% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 55% de importância (Costas)Adutores — 100% de importância (Costas)Panturrilhas — 35% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Adutores
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Peitoral
  • Dorsais
  • Lombar
  • Abdominais
  • Posteriores de coxa

O movimento, fase por fase

  1. Varredura externa e interna

    As mãos varrem para fora e depois voltam rápido para dentro sob o queixo — peitoral, dorsais e deltoide anterior.

    • Crucifixo / abraço
    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    • Flexão de cotovelo (rosca)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Respiração e impulso

    O tronco sobe para respirar e então se lança para a frente; lombar e abdominais controlam a ondulação.

    • Extensão da coluna
    • Flexão de tronco
    • Extensão de cotovelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Pernada de chicote

    Os calcanhares sobem, os pés viram para fora e as pernas estendem e se fecham com força — quadríceps, glúteos e, principalmente, adutores.

    • Adução de quadril
    • Extensão de joelho
    • Extensão de quadril
    • Flexão de joelho
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Erros comuns de técnica

As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.

  • ✗ Joelhos muito abertos na pernada.

    Por que machuca: A pernada de chicote torce o joelho com a perna para fora, a causa do "joelho de nadador de peito" (sobrecarga do ligamento colateral medial).

    ✓ Em vez disso: Mantenha os joelhos na largura do quadril, leve os calcanhares aos glúteos e vire os pés para fora na pernada.

  • ✗ Levantar muito a cabeça para respirar e arquear as costas.

    Por que machuca: Lombar e pescoço são forçados em extensão a cada braçada.

    ✓ Em vez disso: Suba para respirar com o peito, mantenha o queixo neutro e olhe para baixo quando a cabeça voltar.

Dicas de treino

  • A força dos adutores protege os joelhos e dá potência à pernada — não pule esse trabalho.
  • Agachamento com salto ou leg press rápido transferem para a extensão explosiva das pernas.

Mobilidade para combinar

  • Rotação interna/externa do quadril
  • Dorsiflexão e eversão do tornozelo
  • Alongamento sapo, com cuidado com os joelhos