Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento hack com base fechada

Um agachamento no hack com os pés próximos que enfatiza o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Adutores

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione-se no hack com as costas apoiadas no encosto e os ombros sob os apoios.
2. Coloque os pés a cerca de 15 cm de distância um do outro, no meio da plataforma, pontas dos pés levemente para fora.
3. Solte as travas e desça flexionando os joelhos até as coxas ficarem aproximadamente paralelas à plataforma.
4. Empurre com os pés para estender as pernas sem travar os joelhos.

Dicas

• Mantenha as costas e os quadris no encosto.
• Deixe os joelhos seguirem a direção das pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Pés posicionados baixo na plataforma e calcanhares levantando.

  Por que machuca: Os joelhos passam muito da ponta dos pés sob uma carga pesada, sobrecarregando o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Posicione os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, e mantenha o pé inteiro pressionado.

• ✗ A lombar descola do encosto no fundo.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga.

  ✓ Em vez disso: Desça só até onde consegue manter quadril e lombar no encosto.

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