Esqui

Esqui alpino

Trabalho isométrico e excêntrico prolongado de quadríceps em posição flexionada, cantagem constante a partir do quadril (adutores, abdutores) e um tronco que permanece quieto enquanto as pernas fazem as curvas.

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Skier carving a turn with snow spraying behind

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 55% de importância (Frente)Oblíquos — 55% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 100% de importância (Frente)Adutores — 75% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) — 45% de importância (Frente)Panturrilhas — 35% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 30% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 35% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 45% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 75% de importância (Costas)Glúteos — 85% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 60% de importância (Costas)Adutores — 75% de importância (Costas)Panturrilhas — 35% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Adutores
  • Abdutores
  • Posteriores de coxa
  • Oblíquos
  • Abdominais
  • Lombar

O movimento, fase por fase

  1. Posição atlética

    Tornozelos, joelhos e quadril flexionados — quadríceps e glúteos sustentam a posição.

    • Agachamento
    • Dorsiflexão do tornozelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) — primário (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Cantagem e curvas

    Joelhos e quadril conduzem os esquis — adutores, abdutores, oblíquos.

    • Adução de quadril
    • Abdução de quadril
    • Anti-rotação (estabilização)
    • Unipodal / afundo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Absorção do terreno

    Trabalho excêntrico de quadríceps e posteriores de coxa nas ondulações.

    • Agachamento
    • Flexão de joelho
    • Anti-extensão (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Agachamento na parede (cadeirinha) e agachamentos lentos criam a resistência de quadríceps para descidas longas.
  • Trabalho de equilíbrio (BOSU, unipodal) transfere bem para a cantagem.
  • A força dos posteriores de coxa dá suporte ao LCA.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de flexores do quadril
  • Dorsiflexão do tornozelo
  • Rotação torácica