Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Dead bug

Um exercício com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização), Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
2. Eleve pés, joelhos e quadris a 90 graus.
3. Expire com força para baixar as costelas e apoiar as costas totalmente no chão, girando a pelve para cima e contraindo os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
4. Inicie o exercício estendendo uma perna, esticando joelho e quadril para levar a perna até logo acima do chão.
5. Mantenha a posição da lombar e da pelve durante o movimento, pois as costas vão querer arquear.
6. Fique firme e retorne a perna de trabalho à posição inicial.
7. Repita com o lado oposto, alternando até completar a série.

Erros comuns

• ✗ A lombar levanta do chão quando a perna se estende.

  Por que machuca: O core perde o controle e a lombar arqueia sob o peso da perna.

  ✓ Em vez disso: Pressione a lombar contra o chão e estenda só até onde consegue mantê-la ali.

• ✗ Mover-se rápido.

  Por que machuca: A velocidade esconde a perda de controle, que é justamente o objetivo do exercício.

  ✓ Em vez disso: Mova-se devagar e solte o ar enquanto estende.

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