Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Martwy robak

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie brzucha.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie), Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij w leżeniu na plecach z rękami wyciągniętymi nad sobą w stronę sufitu.
2. Unieś stopy, kolana i biodra do kąta 90 stopni.
3. Mocno wydychaj powietrze, aby opuścić klatkę i dociśnij plecy do podłogi, obracając miednicę w górę i napinając pośladki. Utrzymuj tę pozycję przez cały ruch. To pozycja wyjściowa.
4. Rozpocznij ćwiczenie, wyprostowując jedną nogę, prostując kolano i biodro, aby sprowadzić nogę tuż nad podłogę.
5. Podczas ruchu utrzymuj pozycję odcinka lędźwiowego i miednicy, bo plecy będą chciały się wygiąć.
6. Trzymaj napięcie i wróć pracującą nogą do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz drugą stroną, naprzemiennie, aż skończysz serię.

Częste błędy

• ✗ Dół pleców odrywa się od podłogi, gdy noga się wyciąga.

  Dlaczego szkodzi: Core traci kontrolę, a dół pleców wygina się pod ciężarem nogi.

  ✓ Zamiast tego: Dociśnij dół pleców do podłogi i sięgaj tylko tak daleko, jak utrzymasz ten docisk.

• ✗ Szybki ruch.

  Dlaczego szkodzi: Szybkość ukrywa utratę kontroli, a o kontrolę w tym ćwiczeniu chodzi.

  ✓ Zamiast tego: Ruszaj się powoli i wydychaj, gdy sięgasz.

Otwórz w aplikacjiZacznij