Core / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Plank na BOSU ze wspinaczką

Plank z dłońmi na odwróconym BOSU i naprzemienne przyciąganie kolan: tułów i barki utrzymują platformę poziomo.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Skośne brzucha, Przednie aktony barków, Zębaty przedni, Zginacze bioder

Sprzęt

Półkula BOSU

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie), Zgięcie biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Core, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Obciąża: nadgarstek, bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Odwróć BOSU kopułą w dół i chwyć krawędzie płaskiej platformy, dłonie pod barkami.
2. Przejdź stopami do tyłu do planku, ciało w linii prostej od głowy do pięt.
3. Trzymaj platformę poziomo i przyciągaj jedno kolano do klatki, potem drugie, w równym tempie.
4. Wykonuj 20–30 sekund albo zacznij od samego utrzymania planku.

Wskazówki

• Napnij się jak do pompki; nie pozwól biodrom opadać.
• Jeśli platforma kołysze się na boki, zwolnij.

Częste błędy

• ✗ Opadające biodra lub przechylająca się platforma.

  Dlaczego szkodzi: Zapadnięty plank wisi na odcinku lędźwiowym, a przechylona platforma przeciąża jeden nadgarstek i bark.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch, trzymaj dłonie pod barkami i zwolnij, aż platforma pozostanie pozioma.

Otwórz w aplikacjiZacznij