Core / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rolowanie sztangi

Z klęku toczysz obciążoną sztangę do przodu i z powrotem, aby trenować mięśnie brzucha w pracy antywyprostnej.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Najszersze grzbietu, Skośne brzucha, Zginacze bioder, Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie), Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)

Poziom

Zaawansowany

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców, bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Uklęknij na podłodze, trzymając obciążoną sztangę pod barkami.
2. Napnij brzuch i tocz sztangę do przodu, wyciągając ciało.
3. Wyjedź tak daleko, jak potrafisz bez opadania odcinka lędźwiowego.
4. Przyciągnij sztangę z powrotem pod barki siłą mięśni brzucha i najszerszych grzbietu.

Wskazówki

• Utrzymuj lekkie tyłopochylenie miednicy.
• Nie pozwól biodrom opadać.

Częste błędy

• ✗ Wyjeżdżanie za daleko, tak że dół pleców się zapada.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców jest wciągany w przeprost pod masą ciała — częste naciągnięcie.

  ✓ Zamiast tego: Wyjeżdżaj tylko tyle, ile utrzymasz tyłopochylenie miednicy (lekko podwiniętą kość ogonową). Roluj w stronę ściany, żeby ograniczyć zakres.

Otwórz w aplikacjiZacznij