Pływanie

Styl grzbietowy

Naprzemienne pociągnięcie nad głową w pozycji na plecach z ciągłą rotacją ciała. Ciężko pracują najszersze, tył barku i zginacze bioder (praca nóg), a ciało musi pozostać płaskie i długie.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 40% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 40% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 40% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 65% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 70% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 70% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 45% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 60% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 70% (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 40% (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 80% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 35% (Tył)Triceps — znaczenie 60% (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 45% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Najszersze grzbietu
  • Stożek rotatorów
  • Tylne aktony barków
  • Skośne brzucha
  • Zginacze bioder
  • Mięśnie brzucha
  • Triceps
  • Góra pleców

Ruch faza po fazie

  1. Wejście i chwyt wody

    Mały palec wchodzi do wody dokładnie nad barkiem, ramię w pełni wyprostowane nad głową.

    • Rotacja barku
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Pociągnięcie i odepchnięcie

    Pociągnięcie zgiętym łokciem w stronę biodra, zakończone odepchnięciem w dół — najszersze, tricepsy i tylne aktony barków.

    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Ściąganie pionowe
    • Wyprost łokcia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Rotacja i linia ciała

    Biodra wysoko, tułów obraca się jako całość; core nie pozwala biodrom opadać.

    • Rotacja tułowia
    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Praca nóg nożycowa

    Na plecach fazą siłową jest ruch stopy w górę — zginacze bioder i czworogłowe.

    • Zgięcie biodra
    • Wyprost kolana
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Częste błędy techniczne

Błędy techniki, które stoją za większością kontuzji w tym sporcie, i jak je poprawić.

  • ✗ Dłoń wchodzi do wody za głową, krzyżując linię środkową.

    Dlaczego szkodzi: Nadmierne sięganie nad głową ściska przód barku.

    ✓ Zamiast tego: Wchodź małym palcem najpierw na godzinie 11 i 1, w linii barku.

  • ✗ „Siedzenie” w wodzie z nisko opuszczonymi biodrami.

    Dlaczego szkodzi: Rośnie opór, a dół pleców i barki pracują ciężej, żeby cię przeciągnąć.

    ✓ Zamiast tego: Trzymaj głowę nieruchomo i cofniętą, uszy w wodzie, i kop z bioder, żeby je unieść.

Wskazówki treningowe

  • Unoszenie nóg w zwisie i nożyce budują zginacze bioder, które napędzają ruch w górę.
  • Praca nad tylnymi aktonami barków i rotacją zewnętrzną równoważy intensywne ciągnięcie nad głową.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Zgięcie barku nad głową
  • Rozciąganie klatki we framudze
  • Rozciąganie zginaczy bioder w wykroku