Plecy / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Ściąganie linki wyciągu na prostych ramionach

Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach w staniu, które izoluje najszersze grzbietu przez wyprost barku.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Triceps, Tylne aktony barków, Mięśnie brzucha, Zębaty przedni

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań przodem do wyciągu górnego z prostym drążkiem, stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć drążek nachwytem i trzymaj go na wysokości barków na prostych ramionach.
3. Trzymając łokcie niemal proste, ściągnij drążek łukiem w dół do ud.
4. Powoli wróć drążkiem na wysokość barków.

Wskazówki

• Trzymaj tułów nieruchomo; nie uginaj łokci.
• Napnij brzuch.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężaru za daleko za głowę.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest rozciągany nad głową na długiej dźwigni, co może podrażnić stożek rotatorów i przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj się, gdy ręce są w linii tułowia, albo wcześniej, jeśli bark kłuje. Pływakom przydaje się ten wzorzec, ale nie wymuszanie rozciągnięcia.

• ✗ Żebra się unoszą, a plecy wyginają.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców kompensuje ograniczoną mobilność barków.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj żebra w dole i napięty core; zakres kończy się tam, gdzie żebra zaczynają się unosić.

Otwórz w aplikacjiZacznij