Πλάτη / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια

Όρθιες έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια που απομονώνουν τους πλατιαίους μέσω της έκτασης του ώμου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Κοιλιακοί, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου απέναντι σε μια ψηλή τροχαλία με ίσια μπάρα, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή και κράτησέ την στο ύψος των ώμων με τεντωμένα χέρια.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους, τράβηξε τη μπάρα σε τόξο προς τα κάτω μέχρι τους μηρούς.
4. Επίστρεψε αργά τη μπάρα στο ύψος των ώμων.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό ακίνητο· μη λυγίζεις τους αγκώνες.
• Σφίξε τον κορμό.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα του βάρους πολύ πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος διατείνεται πάνω από το κεφάλι με μακρύ μοχλό, κάτι που μπορεί να ερεθίσει το στροφικό πέταλο και το μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα όταν τα χέρια είναι στην ευθεία του κορμού, ή νωρίτερα αν τσιμπάει ο ώμος. Οι κολυμβητές ωφελούνται από το μοτίβο, όχι από το ζόρισμα της διάτασης.

• ✗ Τα πλευρά ανοίγουν και η πλάτη καμπυλώνει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς αντισταθμίζει την περιορισμένη κινητικότητα του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σφιγμένο· το εύρος τελειώνει εκεί που αρχίζουν να σηκώνονται τα πλευρά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα