Chrbát / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Sťahovanie kladky s vystretými pažami

Sťahovanie hornej kladky v stoji s vystretými pažami, ktoré izoluje široký sval chrbta cez extenziu ramena.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Triceps, Zadné ramená, Brušné svaly, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa čelom k hornej kladke s rovnou tyčou, chodidlá na šírku bedier.
2. Uchop tyč nadhmatom a drž ju vo výške ramien s vystretými pažami.
3. S takmer vystretými lakťami stiahni tyč oblúkom k stehnám.
4. Pomaly vráť tyč do výšky ramien.

Tipy

• Drž trup nehybný; nekrč lakte.
• Spevni stred tela.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie závažia príliš ďaleko za hlavu.

  Prečo to bolí: Rameno je natiahnuté nad hlavou pod dlhou pákou, čo môže podráždiť rotátorovú manžetu a prednú časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Zastav sa, keď sú ruky v línii trupu, alebo skôr, ak v ramene štípe. Plavcom tento pohybový vzor prospieva, ale nie nasilu natiahnutie.

• ✗ Rebrá sa dvíhajú a chrbát sa prehýba.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát kompenzuje obmedzenú mobilitu ramien.

  ✓ Namiesto toho: Drž rebrá dole a stred tela spevnený; rozsah končí tam, kde sa rebrá začínajú dvíhať.

Otvoriť v aplikáciiZačať