Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Pull-over à la poulie haute bras tendus

Un tirage debout à la poulie, bras tendus, qui isole les grands dorsaux par l'extension d'épaule.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Triceps, Deltoïdes postérieurs, Abdominaux, Dentelé antérieur

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Debout face à une poulie haute équipée d'une barre droite, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Saisis la barre en prise pronation et tiens-la à hauteur d'épaules, bras tendus.
3. En gardant les coudes presque tendus, tire la barre vers le bas en arc de cercle jusqu'aux cuisses.
4. Ramène lentement la barre à hauteur d'épaules.

Conseils

• Garde le buste immobile ; ne fléchis pas les coudes.
• Gaine bien.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre le poids trop loin derrière la tête.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est étirée au-dessus de la tête sur un long levier, ce qui peut irriter la coiffe des rotateurs et l’avant de l’épaule.

  ✓ À la place : Arrête-toi quand les bras sont dans l’alignement du buste, ou plus tôt si l’épaule pince. Les nageurs profitent du schéma moteur, pas de l’étirement forcé.

• ✗ Les côtes s’ouvrent et le dos se cambre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Garde les côtes basses et le tronc gainé ; l’amplitude s’arrête là où les côtes commencent à se soulever.

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