Dos / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Pull-over haltère sur swiss ball

Un pull-over avec le haut du dos en appui sur un swiss ball, qui travaille les grands dorsaux et les pectoraux par l'extension d'épaule.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Pectoraux

Secondaires

Triceps, Dentelé antérieur, Abdominaux, Fessiers

Matériel

Haltères, Swiss ball

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule), Élévation frontale (flexion d’épaule)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge le haut du dos sur un swiss ball, pieds à plat, hanches levées en pont.
2. Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
3. Descends l'haltère en arc de cercle derrière la tête jusqu'à sentir un étirement des grands dorsaux.
4. Ramène-le au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.

Conseils

• Garde les hanches hautes et le gainage actif.
• Garde une légère flexion fixe des coudes.

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