Dos / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Pull-over haltère bras tendus

Un pull-over allongé, bras presque tendus, qui travaille les grands dorsaux, les pectoraux et le dentelé antérieur par l'extension d'épaule.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Pectoraux

Secondaires

Triceps, Dentelé antérieur, Abdominaux

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Tirage bras tendus (extension d’épaule), Élévation frontale (flexion d’épaule)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat et tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
2. En gardant une légère flexion des coudes, descends l'haltère en arc de cercle derrière la tête jusqu'à ce que tes bras soient près des oreilles.
3. Ramène l'haltère au-dessus de la poitrine avec les grands dorsaux et les pectoraux.

Conseils

• Ne fléchis pas davantage les coudes en descendant ; ça doit rester un mouvement d'épaule.
• Arrête-toi à un étirement confortable.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre le poids trop loin derrière la tête.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est étirée au-dessus de la tête sur un long levier, ce qui peut irriter la coiffe des rotateurs et l’avant de l’épaule.

  ✓ À la place : Arrête-toi quand les bras sont dans l’alignement du buste, ou plus tôt si l’épaule pince. Les nageurs profitent du schéma moteur, pas de l’étirement forcé.

• ✗ Les côtes s’ouvrent et le dos se cambre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Garde les côtes basses et le tronc gainé ; l’amplitude s’arrête là où les côtes commencent à se soulever.

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