Plecy / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Przenoszenie hantla za głowę na prostych ramionach

Przenoszenie hantla w leżeniu na niemal prostych ramionach, które trenuje najszersze grzbietu, klatkę i zębaty przedni przez wyprost barku.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Klatka piersiowa

Pomocnicze

Triceps, Zębaty przedni, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku), Unoszenie w przód (zgięcie barku)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej i trzymaj jeden hantel oburącz nad klatką na niemal prostych ramionach.
2. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, opuść hantel łukiem za głowę, aż ramiona znajdą się blisko uszu.
3. Przenieś hantel z powrotem nad klatkę siłą najszerszych grzbietu i klatki.

Wskazówki

• Nie uginaj łokci bardziej podczas opuszczania; to ma być ruch w barkach.
• Zatrzymaj się przy komfortowym rozciągnięciu.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie ciężaru za daleko za głowę.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest rozciągany nad głową na długiej dźwigni, co może podrażnić stożek rotatorów i przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj się, gdy ręce są w linii tułowia, albo wcześniej, jeśli bark kłuje. Pływakom przydaje się ten wzorzec, ale nie wymuszanie rozciągnięcia.

• ✗ Żebra się unoszą, a plecy wyginają.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców kompensuje ograniczoną mobilność barków.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj żebra w dole i napięty core; zakres kończy się tam, gdzie żebra zaczynają się unosić.

Otwórz w aplikacjiZacznij