Costas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Pullover com halter e braços estendidos

Um pullover deitado com os braços quase estendidos que treina dorsais, peitoral e serrátil anterior por meio da extensão do ombro.

Resumo

Primários

Dorsais, Peitoral

Secundários

Tríceps, Serrátil anterior, Abdominais

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Puxada com braço estendido (extensão do ombro), Elevação frontal (flexão do ombro)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto e segure um halter com as duas mãos acima do peito, braços quase estendidos.
2. Mantendo uma leve flexão nos cotovelos, desça o halter em arco atrás da cabeça até os braços ficarem próximos das orelhas.
3. Traga o halter de volta sobre o peito usando os dorsais e o peitoral.

Dicas

• Não flexione mais os cotovelos ao descer; mantenha o movimento no ombro.
• Pare em um alongamento confortável.

Erros comuns

• ✗ Descer o peso longe demais atrás da cabeça.

  Por que machuca: O ombro é alongado acima da cabeça com uma alavanca longa, o que pode irritar o manguito rotador e a frente do ombro.

  ✓ Em vez disso: Pare quando os braços estiverem na linha do tronco, ou antes se o ombro pinçar. Nadadores se beneficiam do padrão, mas não de forçar o alongamento.

• ✗ As costelas abrem e as costas arqueiam.

  Por que machuca: A lombar compensa a mobilidade limitada do ombro.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as costelas baixas e o core estabilizado; a amplitude termina onde as costelas começam a levantar.

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