Remada

Caiaque

Remada sentada e alternada com pá dupla: a rotação do tronco gera a maior parte da potência, com o braço que puxa (dorsais) e o braço que empurra (peitoral, tríceps) trabalhando ao mesmo tempo.

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Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 40% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 40% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 45% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 60% de importância (Frente)Abdominais — 60% de importância (Frente)Oblíquos — 95% de importância (Frente)Flexores do quadril — 35% de importância (Frente)Quadríceps — 30% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 70% de importância (Costas)Deltoide posterior — 45% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 55% de importância (Costas)Dorsais — 100% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 55% de importância (Costas)Tríceps — 50% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 60% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Dorsais
  • Oblíquos
  • Costas superiores
  • Abdominais
  • Antebraços
  • Manguito rotador
  • Lombar
  • Tríceps

O movimento, fase por fase

  1. Pegada

    Gire o tronco para armar e crave a pá perto dos pés.

    • Rotação de tronco
    • Elevação frontal (flexão do ombro)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Puxada (braço de baixo) / empurrada (braço de cima)

    Desenrole o tronco; o braço de baixo puxa (dorsais, bíceps), o de cima empurra para a frente (peitoral, tríceps). As pernas pressionam o apoio dos pés.

    • Rotação de tronco
    • Remada
    • Empurrada horizontal
    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Saída e postura

    Postura sentada ereta e estável durante toda a sessão.

    • Anti-rotação (estabilização)
    • Extensão da coluna
    • Retração das escápulas
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • O trabalho rotacional de core é a coisa mais específica que você pode treinar.
  • Equilibre puxadas com empurradas para manter os ombros estáveis.

Mobilidade para combinar

  • Rotação torácica sentado
  • Alongamento de posteriores de coxa (sentado com as pernas estendidas)
  • Alongamento de punho e antebraço