Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada unilateral ajoelhado na polia alta

Um exercício no cabo para os dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e antebraços.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Prenda uma alça simples na polia alta e selecione a carga.
2. Ajoelhe-se à frente da torre de cabos, segurando o cabo com uma mão e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
3. Começando com a palma voltada para a frente, puxe o peso para baixo em direção ao tronco flexionando o cotovelo e retraindo a escápula. Enquanto isso, gire o punho de modo que, ao completar o movimento, a palma fique voltada para você.
4. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Encolher os ombros em direção às orelhas.

  Por que machuca: O trapézio superior assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Comece levando os ombros para baixo, depois puxe os cotovelos para baixo e para trás.

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