Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada sentada no cabo

Uma remada sentada até o abdômen na polia baixa que desenvolve os dorsais e a região média das costas.

Resumo

Primários

Dorsais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Deltoide posterior, Bíceps, Antebraços e pegada, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Sente-se no aparelho de remada com os pés na plataforma e os joelhos levemente flexionados.
2. Segure a alça com os braços estendidos e o tronco ereto.
3. Puxe a alça até a parte inferior do peito ou o abdômen, levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
4. Volte lentamente até os braços ficarem estendidos e os ombros alongados para a frente.

Dicas

• Não balance o tronco para a frente e para trás.
• Mantenha o peito aberto e as costas neutras.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para a frente e para trás.

  Por que machuca: A lombar flexiona e estende sob carga a cada rep.

  ✓ Em vez disso: Sente-se ereto com os joelhos levemente flexionados e mantenha o tronco parado; só os braços e as escápulas se movem.

• ✗ Deixar os ombros rolarem para a frente no final.

  Por que machuca: O ombro é puxado para uma posição arredondada e instável sob a tensão do cabo.

  ✓ Em vez disso: Estenda para a frente só até onde consegue com o peito erguido e comece a puxada pelas escápulas.

Abrir no appComeçar