Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία

Καθιστή κωπηλατική προς την κοιλιά σε χαμηλή τροχαλία που δυναμώνει τους πλατιαίους και τη μέση πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα καθιστής κωπηλατικής με τα πέλματα στην πλατφόρμα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
2. Πιάσε τη λαβή με τεντωμένα χέρια και τον κορμό όρθιο.
3. Τράβηξε τη λαβή προς το κάτω στήθος ή την κοιλιά, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
4. Επίστρεψε αργά μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και να νιώσεις τους ώμους να διατείνονται προς τα εμπρός.

Συμβουλές

• Μην κουνάς τον κορμό μπρος-πίσω.
• Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ουδέτερη.

Συχνά λάθη

• ✗ Λίκνισμα του κορμού μπρος-πίσω.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κάμπτεται και εκτείνεται υπό φορτίο σε κάθε επανάληψη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε όρθιος με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και κράτα τον κορμό ακίνητο· κινούνται μόνο τα χέρια και οι ωμοπλάτες.

• ✗ Άφημα των ώμων να κυλήσουν μπροστά στο τέλος.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος τραβιέται σε στρογγυλεμένη, ασταθή θέση υπό την τάση της τροχαλίας.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Άπλωσε μπροστά μόνο όσο μπορείς με το στήθος ψηλά, και ξεκίνα το τράβηγμα από τις ωμοπλάτες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα