Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι

Κωπηλατική με έναν αλτήρα και στήριξη σε πάγκο που δυναμώνει τους πλατιαίους και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε το ένα γόνατο και το χέρι της ίδιας πλευράς σε επίπεδο πάγκο, με το άλλο πόδι στο έδαφος και την πλάτη ίσια και περίπου παράλληλη με το έδαφος.
2. Κράτα έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι, με το χέρι να κρέμεται τεντωμένο προς τα κάτω.
3. Τράβηξε τον αλτήρα προς τον γοφό σου, οδηγώντας τον αγκώνα προς τα πίσω κοντά στο σώμα.
4. Κράτησε για λίγο στην κορυφή και κατέβασε ελεγχόμενα.
5. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό ακίνητο· μην περιστρέφεσαι για να σηκώσεις το βάρος.
• Τράβα με τον αγκώνα, όχι με το χέρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρίψιμο του κορμού για να σηκωθεί ο αλτήρας.

  Γιατί βλάπτει: Η στροφή υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ και κρύβει την έλλειψη δύναμης της πλάτης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ώμους και γοφούς παράλληλους με το πάτωμα και τράβα τον αγκώνα προς τον γοφό.

• ✗ Ανασήκωμα του ώμου μαζί με τον αλτήρα.

  Γιατί βλάπτει: Οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν και ο αυχένας σφίγγεται και πονάει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα τραβώντας την ωμοπλάτη πίσω και κάτω, και μετά κάνε την κωπηλατική.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα