Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing haltère à un bras

Un rowing haltère à un bras en appui sur un banc qui développe les grands dorsaux et le haut du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Deltoïdes postérieurs, Biceps, Avant-bras & poigne

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Rowing

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, l'autre pied au sol, dos plat et à peu près parallèle au sol.
2. Tiens un haltère dans la main libre, bras pendant à la verticale.
3. Tire l'haltère vers la hanche en ramenant le coude vers l'arrière, près du corps.
4. Marque une pause en haut, puis redescends en contrôlant.
5. Termine tes répétitions et change de côté.

Conseils

• Garde le buste immobile ; ne fais pas de rotation pour soulever la charge.
• Tire avec le coude, pas avec la main.

Erreurs fréquentes

• ✗ Ouvrir le buste en rotation pour soulever l’haltère.

  Pourquoi ça fait mal : La rotation sous charge sollicite le bas du dos et masque un manque de force du dos.

  ✓ À la place : Garde les épaules et les hanches parallèles au sol et tire le coude vers la hanche.

• ✗ Hausser l’épaule pour monter l’haltère.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes supérieurs prennent le relais et le cou se tend et devient douloureux.

  ✓ À la place : Commence par ramener l’omoplate vers l’arrière et le bas, puis tire.

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