Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage poulie haute à un bras à genoux

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des avant-bras.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Fixe une poignée simple à une poulie haute et choisis ta charge.
2. Mets-toi à genoux devant l'appareil et prends le câble d'une main, bras tendu. C'est ta position de départ.
3. Paume vers l'avant au départ, tire la charge vers ton buste en fléchissant le coude et en serrant l'omoplate. En même temps, tourne le poignet pour qu'à la fin du mouvement ta paume soit tournée vers toi.
4. Après une courte pause, reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Hausser les épaules vers les oreilles.

  Pourquoi ça fait mal : Les trapèzes supérieurs prennent le relais et le cou se tend.

  ✓ À la place : Commence par abaisser les épaules, puis tire les coudes vers le bas et l’arrière.

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