Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing assis à la poulie basse

Un rowing assis vers l'abdomen à la poulie basse qui développe les grands dorsaux et le milieu du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Deltoïdes postérieurs, Biceps, Avant-bras & poigne, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi à la poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
2. Saisis la poignée bras tendus, buste droit.
3. Tire la poignée vers le bas de la poitrine ou l'abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
4. Reviens lentement jusqu'à avoir les bras tendus et les épaules étirées vers l'avant.

Conseils

• Ne balance pas le buste d'avant en arrière.
• Garde la poitrine haute et le dos neutre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste d’avant en arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos fléchit et s’étend sous charge à chaque rep.

  ✓ À la place : Assieds-toi droit, genoux légèrement fléchis, et garde le buste immobile ; seuls les bras et les omoplates bougent.

• ✗ Laisser les épaules s’enrouler vers l’avant en fin de mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est tirée dans une position enroulée et instable sous la tension du câble.

  ✓ À la place : Ne tends les bras vers l’avant que jusqu’où tu gardes la poitrine haute, et démarre le tirage avec les omoplates.

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