Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie na wyciągu dolnym w siadzie

Wiosłowanie do brzucha w siadzie na wyciągu dolnym, które buduje najszersze grzbietu i środkową część pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Tylne aktony barków, Biceps, Przedramiona i chwyt, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź przy wyciągu dolnym ze stopami na podstawce i lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć uchwyt z wyprostowanymi ramionami, tułów wyprostowany.
3. Przyciągnij uchwyt do dolnej części klatki lub brzucha, prowadząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki.
4. Wracaj powoli, aż ramiona będą proste, a barki rozciągnięte do przodu.

Wskazówki

• Nie bujaj tułowiem w przód i w tył.
• Trzymaj klatkę wypchniętą, a plecy w pozycji neutralnej.

Częste błędy

• ✗ Bujanie tułowiem w przód i w tył.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zgina się i prostuje pod obciążeniem przy każdym powtórzeniu.

  ✓ Zamiast tego: Siedź prosto z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj tułów nieruchomo; poruszają się tylko ręce i łopatki.

• ✗ Pozwalanie barkom zwijać się do przodu na końcu ruchu.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wciągany w zaokrągloną, niestabilną pozycję pod napięciem linki.

  ✓ Zamiast tego: Sięgaj do przodu tylko tyle, ile możesz z uniesioną klatką, i zaczynaj ciągnięcie od łopatek.

Otwórz w aplikacjiZacznij