Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie sztangą T

Wiosłowanie w opadzie na dźwigni typu T-bar, które buduje najszersze grzbietu i górną część pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Tylne aktony barków, Biceps, Przedramiona i chwyt, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

T-bar (wiosłowanie)

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań na platformie maszyny T-bar ze stopami po obu stronach gryfu i lekko ugiętymi kolanami.
2. Pochyl się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni lub niżej, i chwyć uchwyty na prostych ramionach.
3. Przyciągnij gryf w górę w stronę klatki, prowadząc łokcie do tyłu.
4. Zatrzymaj się, a potem opuść z kontrolą.

Wskazówki

• Przez cały czas trzymaj plecy płasko.
• Nie szarp ciężaru w górę biodrami.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców w opadzie.

  Dlaczego szkodzi: Utrzymywanie zawiasu ze zgiętym kręgosłupem pod obciążeniem przeciąża dół pleców, zwłaszcza gdy się męczysz.

  ✓ Zamiast tego: Zrób zawias z neutralnym kręgosłupem i napiętym core. Jeśli nie utrzymasz pozycji, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki.

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Tułów buja się przy każdym powtórzeniu, a dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt tułowia i wybierz ciężar, który wiosłujesz bez pomagania sobie ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij