Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

T-Bar-Rudern

Vorgebeugtes Rudern am T-Bar-Hebel, das den Latissimus und den oberen Rücken aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

T-Bar-Rudergerät

Bewegungsmuster

Rudern

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich auf die Plattform des T-Bar-Ruderers, die Füße beidseits der Stange, die Knie leicht gebeugt.
2. Beuge dich vor, bis der Oberkörper etwa im 45-Grad-Winkel oder tiefer ist, und fasse die Griffe mit gestreckten Armen.
3. Rudere die Stange zur Brust und führe die Ellbogen dabei nach hinten.
4. Halte kurz und senke kontrolliert ab.

Tipps

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Reiße das Gewicht nicht mit der Hüfte nach oben.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken in der Vorbeuge runden.

  Warum es schadet: Einen Hip Hinge mit gebeugter Wirbelsäule unter Last zu halten belastet den unteren Rücken, besonders wenn du müde wirst.

  ✓ Stattdessen: Beug dich mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Rumpf vor. Wenn du das nicht halten kannst, wechsle zum Rudern mit Brustauflage.

• ✗ Aufrichten und das Gewicht hochreißen.

  Warum es schadet: Der Oberkörper schwingt bei jeder Wiederholung und der untere Rücken bekommt wiederholte Stöße.

  ✓ Stattdessen: Halte den Oberkörperwinkel fest und wähle eine Last, die du ohne Körperschwung rudern kannst.

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