Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Langhantelrudern im Untergriff

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff, das Latissimus, oberen Rücken und Bizeps aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Hintere Schulter, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Langhantel schulterbreit im Untergriff.
2. Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa im 45-Grad-Winkel oder tiefer ist, der Rücken gerade.
3. Rudere die Stange zu den unteren Rippen und führe die Ellbogen dabei eng am Körper nach hinten.
4. Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Tipps

• Halte den Rücken gerade und den Oberkörper ruhig; reiße das Gewicht nicht.

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